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猛男手臂增肌记事本

2015-12-4 12:56| 发布者: admin| 查看: 1392| 评论: 0

摘要: 臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。   在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小, ...
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臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

  在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可

  一、站立杠铃弯举

  目标肌肉:肱二头肌

  1。两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

  2。以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  二、俯坐哑铃弯举

  目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

  1。两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

  2。以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  三、站姿高位拉力器弯举

  目标肌肉:肱二头肌

  1。站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

  2。尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  四、站姿低姿拉力器弯举

  目标肌肉:肱二头肌

  1。面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

  2。上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  五、托臂弯举

  目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

  1。调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

  2。以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。


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